unoszenie bokiem

[...] - młotki 3 serie -francuz w siadzie, sztanga 3 serie -brzuch 3 serie B: -Przysiad 4 serie -MC 3 serie -Drążek szeroki chwyt 2 serie -WL prosta, hantle 4 serie -Sztangielki bokiem 3 serie -unoszenie ramion, gryf prosty 3 serie -pompki na poreczach 3 serie -brzuch 3 serie Oczywiscie sa to serie robocze ;) Dzieki za zainteresowanie i pozdrawiam

Witam długo czytałem na forum wiadomości na temat HTS i ułożyłem swój własny plan i proszę o ocenienie go.:) Jeśli coś jest źle proszę o poprawienie moich błedów. I czy ilość seri jest dobra... Nogi - PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE x2 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU x2 Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] ud 3*10 3.ss; - uginanie nog lezac 2* 10-12 - wykroki 2* 10-12 4.ss; - wspiecia na palce 4*8/10/12/15 - wspiecia odwrotne 4*8/10/12/15 Brzuch 1. allahy 4*8 2.ss; - unoszenie nog w podporze 3* 10-20 - russian twist 3* 10-20 - spinanie w poziomie 3* 10-20 II Klatka + Tric Klatka 1. wyciskanie hantli skos gorny 4* 6/8/10/12 lub 8/10/12/15 [...]

FBW : PLAN A : =30 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc [...]

22.11.2009 Dzień 10 Trening nr. 5 A 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 25 32 37 40 2 PRZYSIADY 27 37 40 45 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 3 4 4.5 5 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5 6 7 8 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 15 20 22.5 30 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA [...]

Witam długo czytałem na forum wiadomości na temat HTS i ułożyłem swój własny plan i proszę o ocenienie go.:) Jeśli coś jest źle proszę o poprawienie moich błedów. I czy ilość seri jest dobra... Nogi - PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE x2 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU x2 Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

22 LISTOPAD & TRENING NR.25 (V makrocykl) (A-15) http://www.sfd.pl/temat307722/ ostatni A-15 na str.179 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 67,5kg (+ 2,5kg) 2. PRZYSIADY : 80kg (+ 2,5kg) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC : 13,5kg (+ 1kg) 4. MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 18,5kg (+ 1kg) 4. [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc 1s Bicepsy: - Uginanie [...]

FBW : PLAN A : =29 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

FBW : TRENING A : 1.Wyciskanie sztangi płasko leżąc 2. Rozpiętki 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 szrungsy wznosy barków 6. Wyciskanie francuskie leżąc 7. Ściąganie drążka wyciągu siedząc przed głowe 8.Przyciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 9.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10.Przysiady 11.MC o [...]

[...] 15/10/5 pomiedzy seriami podc na drazku 15 podchyte/10 nachwyt/5szeroko 3: Mod Wod 15/10/5 powt 4: wyc lezac z przytrzymaniem progr przesuwania 15/10/5 powt pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem 30/20/10 ********************* ZESTAW B 1: przysiady progr przesuwana 15/8/2 2: wspiecia na palce ze sztanga dokladasz 20kg do ost serii siadow i [...]

[...] z supinacją w serii łączonej z wyciskaniem francuskim 4X8-10 2)uginanie w podorze o kolano w serii łączonej z pompkami w podporze tyłem 4X8-10 piątek BARKI 1)"latanie" czyli unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 4x10 2)przyciaganie sztangi w opadzie tułowia w szerokim chwytem 4x10 3)arnoldki 4X10 4)unoszenie hantli do boku bokiem 4x10 3 i [...]

Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej (12,10,8,6) 2.Rozpiętki na atlasie (4 serie po 10 powtorzen) 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami (4x10) 4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8,6) BICEPS 1. Uginanie rąk ze sztangą (12,10,8,6) 2. Uginanie rąk ze sztangielkami (4x10) 3. Uginanie rąk ze sztangielkami - [...]

Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

żyje, ale ostatnio mialem zabiegany tydzien w piatek nie moglem cwiczyc na silowni, ale zrobilem sobie trening z wlasnym cialem, hantlami i drazkiem wygladal on mniej wiecej tak: 1. Pompki 10,10,10 2. Rozpietki hantlami 8kg: 12,12 3. Podciaganie na drazku: 8x,7x,6x 4. Wyciskanie hantli 8kg na barki: 15x,15x,15x 5. Unoszenie hantli 8kg bokiem: [...]

[...] B Uda: - przysiady ze sztangą 10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 - wyciskanie na suwnicy 12/10/8 Brzuch: - brzuszki na ławce – 90° 3 x 30 - unoszenie nóg na poręczach 3 x 15 C Klatka: - wyciskanie hantli na skosie - rotacja 10/8/6 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] lezac 4x 10/10/8/6 -sciaganie wyciagu gornego 4x10 barki - kaptury - brzuch -wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi z przodu 3x 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 3x 10,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 -szrugsy 3x15 -maszyna 3x15 plecy -podciaganie na drazku 4 serie max [...]

[...] 14-12-10-10-8 - Wiosłowanie, 4x12/10/8/8 - Martwy ciąg, 3x12/10/8 - Szrugsy ze sztangą, 3x12/10/8 **CZWARTEK** BARKI : -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 - Superserie -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 16-14-12-10 -prostowanie nog w siadzie 3x15-12-10 -uginanie [...]

[...] nie wspomne nawet mi prawy strzelil Klatka: -Skos gorny 3s ten wyższy dodam ,ze tu mnie bola barki może dlatego ze barki mam zaraz przy stojakach 30 15,15,15 Barki: -unoszenie handelek bokiem w opadzie tulowia 3 s 7 kg 15,15,15 dobrze szlo Triceps: -Wyciskanie waski rozstaw 2s lekko szlo 30 15,15,15 Biceps: mlotki jedna reka 3s 12 kg czuc [...]